Продукты с высоким содержанием клетчатки: в чем их польза?
Возможно, вы читали, что большинство американцев получают менее половины необходимой клетчатки для оптимального здоровья, и при этом возникает мысль: «Наверняка речь опять пойдет о шелухе, крупах, кожуре, корках, семенах, волокнистых и сырых продуктах». Что ж, возможно, но это далеко не все.
У большинства людей слово «клетчатка» ассоциируется с нитями и пряжей; оно кажется неуместным для описания компонентов пищи. Ученые-диетологи раньше называли ее балластными веществами (от англ. roughage — «грубые корма», «грубая пища», объясняя, что они «очищают кишечник, как ершик» — не очень приятное сравнение!), или «наполнителями» (поскольку они делают пищевые отходы мягче, объемнее и легче для выведения).
Легко представить цельные злаки, отруби, орехи, сырую зелень салата и кожуру картофеля как грубые волокна, однако многие продукты с высоким содержанием клетчатки вовсе не являются грубыми или волокнистыми, а скорее густыми и желатиновыми, или гладкими и кремообразными — вспомните яблочное пюре, овсянку, авокадо, тыквенное пюре.
Так что же такое пищевая клетчатка?
В диетологии клетчатка означает любую молекулу углевода, которая сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике.
Исследователи выявили два основных класса пищевой клетчатки в рационе: растворимая и нерастворимая. (Большинство растительных продуктов содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон, поэтому часто можно увидеть продукт или группу растительных продуктов в обоих списках.)
- Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гели, которые могут ферментироваться бактериями в толстом кишечнике, выступая в качестве «пребиотиков», способствующих росту полезных кишечных бактерий. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают сухие бобы и чечевицу, ячмень, овес (особенно овсяные отруби) и овсянку, авокадо, яблоки и яблочное пюре, груши, морковь, цитрусовые, чернику, клубнику, горох, картофель. Растворимые волокна помогают замедлить пищеварение, позволяя тонкому кишечнику поглощать больше питательных веществ.
- Нерастворимые волокна не растворяются, но поглощают воду, добавляя объем пищевым отходам, тем самым помогая ускорить их выведение из организма. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают 100-процентные цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, артишоки, ежевику, вареные сухие бобы и чечевицу, орехи, цветную капусту, кожуру яблок, картофеля, стручковую фасоль и горох.
- Третья категория — резистентные крахмалы — это молекулы крахмала, которые не перевариваются и действуют в кишечнике как растворимые волокна, обеспечивая «пищу» для полезных кишечных бактерий, что, в свою очередь, снижает воспаление и риск рака толстой кишки, уменьшает скачки уровня сахара и помогает быстрее почувствовать насыщение. Резистентные крахмалы в изобилии содержатся в бобах (особенно белых), чечевице, картофеле и белом рисе. Приготовление бобовых и картофеля с последующим их полным остыванием значительно увеличивает содержание резистентного крахмала. Повторный нагрев не снижает его снова.
Зачем нужна клетчатка?
Анализы сотен исследований показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых, кишечных и респираторных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, понижает уровень холестерина, уменьшает усвоение жиров, помогает предотвратить набор веса, улучшает усвоение минералов, снижает скачки сахара в крови и улучшает иммунный ответ.
5 простых способов включить клетчатку в свой рацион
Текущие исследования показывают, что взрослым следует потреблять не менее 25–30 граммов или более пищевой клетчатки в день — для большинства людей, чем больше, тем лучше.
Смотрите также:
8 лучших цветов для подвесных кашпо, которые украсят ваш сад http://stroybud.com/8-luchshih-tsvetov-dlya-podvesnyih-kashpo-kotoryie-ukrasyat-vash-sad/.
Интересности на тему: Выращивание падуба в домашних условиях
Классные советы в статье "Как создать сад из мха: простое и экологичное решение для тенистых участков" здесь.
Увеличивайте содержание клетчатки в ваших блюдах и перекусах постепенно, чтобы дать вашей пищеварительной системе время адаптироваться.
- Эксперты рекомендуют получать клетчатку из цельных продуктов, а не из пищевых добавок. Цельные продукты обеспечивают широкое разнообразие других питательных веществ и фитонутриентов, способствующих укреплению здоровья, наряду с волокнами.
- Употребляйте цельные фрукты и овощи, как сырые, так и приготовленные, а не соки; ешьте кожуру фруктов и овощей, когда это возможно.
- Пейте много воды (или получайте ее из супов, рагу и фруктов) по мере увеличения потребления клетчатки; нерастворимым волокнам необходимо поглощать воду, чтобы выполнять свою функцию.
- Начните с изучения содержания клетчатки в обычных продуктах. Читайте этикетки и делайте выбор в пользу продуктов с более высоким содержанием клетчатки среди обработанных и закусочных продуктов. Затем перестаньте беспокоиться об этом и просто планируйте ежедневно употреблять в пищу большое разнообразие цельных растительных продуктов.
- Лучшее эмпирическое правило для увеличения клетчатки в вашем рационе: ешьте больше растительных продуктов, особенно бобов и чечевицы — суперзвезд мира продуктов с высоким содержанием клетчатки. Ешьте больше и более разнообразные овощи и фрукты, больше цельных злаков, больше семян и больше орехов.
Это действительно не такая уж сложная задача!
